Ernährung
Wenn die Ernährung nicht stimmt, bringt das Training nichts.
Auch hier gibt es mehrere Faktoren, auf die man achten sollte wie zum Beispiel die Protein Zufuhr. Optimal währen 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf 3-5 Mahlzeiten verteilt.
Ein geringer Kalorienüberschuss von etwa 200-300 Kalorien ist auch wichtig. Man braucht auch etwa 250 bis 450 Gramm Kohlenhydrate am Tag, dies ist wichtig, denn Kohlehydrate geben Energie. Die Energie braucht man zum Trainieren.
Ernährung für Optimalen Muskelaufbau, evosportsfuel.de
Erfolg geht durch den Magen - Power Ernährung (Prof. Wolfgang Peer)
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel können auch gut helfen, aber das ist von Person zu Person unterschiedlich, welche man braucht. Etwas das auf jeden Fall funktioniert ist Kreatin. Es ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das die Energieversorgung der Muskeln bei kurzen, intensiven Belastungen verbessert. Durch die Einnahme von etwa 5 g täglich kann es die Kraft, Schnellkraft und Muskelmasse steigern. Kreatin sollte jedoch nicht eingenommen werden, wenn bereits Nierenprobleme bestehen, denn Kreatin könnte die Nieren zusätzlich belasten. Zudem ist es wichtig, bei der Einnahme von Kreatin zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken.
Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen, ndr.de
Erholung
Das Wichtigste aber ist die Erholung, denn der Muskelwachstum passiert während dem Schlafen. Ausserdem fördert Schlaf Wachstumshormonausschüttung. 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal. Chronischer Schlafmangel erhöht Cortisol und Verletzungsrisiko und senkt die Leistungsfähigkeit.
