Training ist ein zentraler Teil des Muskelaufbaus. Ohne Training wachsen Muskeln nicht. Beim Krafttraining arbeitet der Muskel gegen einen Widerstand. Dieser Reiz signalisiert dem Körper, dass er sich anpassen muss. Der Körper reagiert darauf, indem er die Muskeln stärker und grösser macht.

Ein wichtiger Faktor für Muskelwachstum ist mechanische Überlastung. Sie entsteht, wenn ein Muskel gegen einen hohen Widerstand arbeitet. Dabei entsteht Spannung in den Muskelfasern. Diese Spannung kann kleine Risse in den Muskelfasern verursachen. Der Körper repariert diese dann in der Erholung. Dabei baut er neue Muskelproteine ein. So wird der Muskel stärker und nimmt an Grösse zu.

Ein weiteres wichtiges Prinzip ist Progressive Overload. Das bedeutet, dass die Belastung im Training mit der Zeit steigt. Man kann mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen ausführen. Der Muskel passt sich an die Belastung an. Wenn die Belastung immer gleichbleibt, stoppt das Wachstum. Durch eine Steigerung erkennt der Körper, dass die aktuelle Muskelstruktur nicht mehr ausreicht. Der Körper reagiert darauf mit mehr Muskelmasse.

Der Trainingsumfang spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Viele Trainingsprogramme empfehlen 2 bis 3 Sätze pro Übung mit etwa 6 bis 10 Wiederholungen möglichst nahe ans Muskelversagen. Muskelversagen bedeutet, dass keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik möglich ist. In diesem Zustand werden viele Muskelfasern maximal aktiviert.

Auch Pausen sind wichtig. Pausen von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen geben dem Körper Zeit zur kurzen Erholung. Dadurch kann der Muskel im nächsten Satz wieder Kraft entwickeln. Für Muskelaufbau trainieren viele Sportler jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche, wobei zwischen zwei Einheiten derselben Muskelgruppe mindestens 48 Stunden liegen sollten. So erhält der Muskel regelmässig neue Reize.