Die Beine gehören zu den grössten und wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Sie bestehen aus den vorderen Oberschenkeln, den hinteren Oberschenkeln und der Gesässmuskulatur. Ein gutes Beintraining sorgt nicht nur für Kraft, sondern auch für Stabilität und eine bessere Haltung

Übungen im Gym:

Squats: Eine der effektivsten Übungen überhaupt. Sie trainiert gleichzeitig Oberschenkel, Gesäss und auch den Core.

Hamstring Curls: Diese Übung konzentriert sich auf die hinteren Oberschenkel und sorgt für ein ausgeglichenes Beintraining.

Übungen für Zuhause:

Lunges (Ausfallschritte): Einfach mit dem eigenen Körpergewicht. Trainiert Oberschenkel und Gesäss sehr effektiv.

Wall Sit: Rücken an die Wand lehnen und in der Sitzposition halten. Das ist super für die Oberschenkel Ausdauer.

Die Brustmuskulatur ist wichtig für eine starke Vorderseite des Oberkörpers und wird bei vielen Drückbewegungen benutzt. Sie wird in obere, mittlere und untere Bereiche unterteilt.

Übungen im Gym:
Incline Bench Press: Fokus liegt auf der oberen Brust und sorgt für mehr Volumen im oberen Bereich.

Chest Flys: Sehr effektive Übung für die mittlere, obere und untere Brust.

Übungen für Zuhause:

Push-ups (Liegestütze): Klassiker für die gesamte Brust, auch Schultern und Trizeps arbeiten mit.

Decline Push-ups: Füsse erhöht (zum Beispiel auf einem Stuhl), Fokus auf die obere Brust.

Ein starker Rücken unterstützt eine gesunde Haltung und sorgt für Stabilität im ganzen Körper. Ausserdem trägt er massgeblich zur V-Form bei.

Übungen im Gym:
Langhantelrudern: Trainiert den gesamten mittleren Rücken und sorgt für mehr Dicke.

Lat Pulldown: Hilft dabei, den Rücken breiter zu machen und den Latissimus gezielt aufzubauen.

Übungen für Zuhause:

Superman: Auf dem Bauch liegen und Arme und Beine anheben. Das stärkt den unteren Rücken.

Inverted Rows (unter Tisch oder Stange): Ziehbewegung mit dem eigenen Körpergewicht, ideal für den oberen Rücken.

Die Schultern geben dem Körper seine Breite und bestehen aus mehreren Muskelanteilen. Ein ausgewogenes Training sorgt für Stabilität und ein athletisches Erscheinungsbild.

Übungen im Gym:
Lateral Raises: Trainieren die seitlichen Schultern und lassen den Oberkörper breiter wirken.

Reverse Pec Deck: Stärkt die hintere Schulter und verbessert die Haltung.

Übungen für Zuhause:

Pike Push-ups: Ähnlich wie Liegestütze, aber mit Fokus auf die Schultern.

Arm Circles: Kleine, kontrollierte Kreisbewegungen, ist gut für Aktivierung und Ausdauer der Schultern.

Der Trizeps macht den grössten Teil des Oberarms aus und ist bei allen Drückbewegungen aktiv. Er ist entscheidend für Kraft und Armumfang.

Übungen im Gym:
Overhead Triceps Extension: Spricht den Trizeps gezielt an, besonders in der gedehnten Position.

Dips: Eine intensive Übung, die neben dem Trizeps auch Brust und Schultern beansprucht.

Übungen für Zuhause:

Dips mit Stühlen: Sehr effektiv für den Trizeps.

Diamond Push-ups: Enge Liegestütze, bei denen die Hände eine Raute bilden starker Fokus auf den Trizeps.

Der Bizeps ist für das Beugen des Arms verantwortlich und spielt eine wichtige Rolle bei Zugbewegungen. Er sorgt für die typische Armform.

Übungen im Gym:
Incline Dumbbell Curl: Trainiert den Bizeps besonders effektiv durch die gedehnte Ausgangsposition.

Close Grip Pulldown: Unterstützt den Bizeps und kombiniert Rücken- mit Armtraining.

Übungen für Zuhause:

Chin-ups (Falls du eine Stange hast) Eine der besten Übungen für den Bizeps.

Bizeps Curls mit Wasserflaschen oder Rucksack: Einfach improvisiertes Gewicht nutzen.